女人打造性感腹肌的训练方法

        正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So,你确定你真的能练出六块?(BTW,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)。经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少。 所以,对于女生而言,想“练”出腹肌,“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的“马甲线”(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)。
  女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话,可以大致分为:持之以恒的每日训练(耗时两个月+);突击型高强度训练(依个人体质,短的一两周就能出成效);以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);
 每日训练

    基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
    饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
     运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!
    无氧的选择:8分钟腹肌(8min ab workout,一共有三级,我记得App store有专门的app);腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右;insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。


    卷腹比起仰卧起坐,对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,觉得颈椎或者腰部酸痛,一定是你发力方式不对),形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌,侧身卷腹锻炼腹斜肌),对场地和器材几乎没要求(徒手,一块瑜伽垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择:跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍,45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,一遍30分钟,一般两遍比较好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教练带感,男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。
     举例,一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走(膝盖不太好,跑步深蹲都做不了),适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004,后来没那么多时间健身,就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做,但不要胡吃海喝,刚开始练习不要心急,注意warmup和cooldown,拉伤就不好了。关于频率,网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天,是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话,腹肌完全可以天天练。不过,练习腹肌有一个弊端:腰会变粗(看看上面模特的照片,是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下,腹斜肌撑起来,会让腰的两侧变得很宽,最终和屁股一样宽。建议可以下个记时间的app监督自己。

突击训练:
    想更快让腹肌现形?可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程,过程惨绝人寰,保持起来痛苦异常,只适合需要短期效果的人。
     具体做法很简单,除了运动加倍(对,不受伤的情况下往死里练!),有氧运动改在空腹进行,早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格,全麦面包/粗粮(一天最多100g,相当于两片半面包或者半碗饭),蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃,结果他一个月胖了两斤……),鸡胸肉,蔬菜——除了第一项全部水煮,无油少盐(很多人吃无盐的,简直难以下咽),少喝水(减少体内水分,少吃盐的目的也是为了防止水分堆积,让肌肉形状出来更快),比较极端的做法是,每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步,由于低血糖蛮严重的,会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞,如果姑娘体质不错,又能坚持下来的话,可能两周左右,甚至一周就能看见腹肌的形状了。由于这是个适用于短期的极端减脂方法,之间如果出现任何身体不适,请立刻停止,我们不是健美选手,不需要也没必要对自己身材要求如此严格。