3组最受忽视的肌肉群

当人人都在追求胸肌的大小、手臂的围度、背肌的厚阔时,又有多少人留意,没有强壮的「深层核心稳定肌肉」,根本不能让身体安全地加重训练量,大家又知道有多少Bodybuilders在盲目追求重量时,因为忽略了「深层核心稳定肌肉」而终身不能训练?不想自己成为下一位,请看看这篇文章!

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甚幺是「深层核心稳定肌肉」?

深层核心稳定肌肉,或简称深层肌肉,是我们不能在皮肤表面触摸到的肌肉,因为这些肌肉埋藏在大肌肉群后,并负责稳定脊柱及盘骨以至整个人体的平衡,因而1得其名。主要的深层肌肉共3组:

1. 腹横肌(Transversus abdominis)

腹横肌藏在腹直肌之后,由腰椎伸延至前腹,固定在肋骨及盆骨上,犹如一个天然腰封包围腰部保护脊椎的稳定。

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2. 多裂肌(multifidus)

多裂肌的意思就是指这各肌肉是由许多条分开的小肌肉所组成的,它附着后上髂骨脊并向上延伸到颈椎第四节(C4)。多裂肌能使整条脊柱转动以及前后、左右地摆动,同时亦可以使盘骨前后转动。

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3. 骨盆底肌 (Pelvis Floor)

骨盆底肌在哪裏?大家试试上厕所时中断小便,你会发现除了肛门的约括肌收紧外,肛门前方亦有一个部位感到收紧,那就是骨盆底肌。不要忽略这组细肌肉,因为它稳定了尾龙骨,减少腰痛机会,此外如果骨盆底肌受了伤,便会出现渗尿的情况!

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训练「深层核心稳定肌肉」的好处

1. 减低腰痛及受伤风险

2. 可加强整体肌肉训练量

3. 防止尿渗

建议训练动作:

1. Squats

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2. Swiss Ball Rollout

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3. Back Extensions

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4. Bridge

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