正确的Supersets才能让肌肉生长

Superset是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的Supersets是正确吗？Supersets亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！

什幺是Superset

Superset是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组Superset。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。

Superset的优点

1. 节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，Superset就最适合。

2. 加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。

3. 提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。

Superset的缺点

1. 由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。

2. 新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。

二头肌和三头肌的训练

新手应如何有效地使用Supersets

首先，应避免用Supersets进行Compound Exercises，例如Bench Press、Squats、Deadlifts等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上Compound Exercises的技术要求较高，所以新手应专注做好Compound Movement，到熟练时才用Supersets。

建议新手利用单关节动作的Supersets来训练相对抗的肌肉：

二头肌与三头肌：Dumbbell Bicep Curls –> Dumbbell Tricep Overhead Extensions

股四头肌与腘绳肌: Leg Extensions –> Leg Curls

胸大肌与后三角肌／斜方肌：Machine Flyes –> Reverse Machine Flyes

Leg Extensions vs Leg Curls

另外，不要以为Supersets不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是Superset与Superset之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间製造ATP，确保肌肉有力量继续训练。

最后一点，请不要滥用Supersets，每次训练用一至两个Superset动作组合则可，否则肌肉适应了Supersets，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用Supersets训练，但这方法适合较资深的健身朋友。