快速增肌的技巧,做到这四条就够了!

在古代希腊有个摔跤手Milo大神,为了(古)奥运会,每天背着同一头新生的小牛锻炼。随着背上小牛一天天的长大,他的负重量也随之增加。身体也越来越强壮,同时肌肉也越来越大块,最终成为了那个时代里最强壮的人!



这个传说故事讲述一个重点,那就是“渐进超负荷”原则,这也是最简单,最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以....


别总是更换训练(动作)你没必要每天都更改动作,但要走出“舒适区”,可以前一组增加5kg,这样肌肉又要开始适应新的重量了!


别总是力竭!你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且,很有可能造成训练过度。



那该如何快速且有效的增加肌肉纬度?


器械:杠铃为主


哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。



动作:复合动作练习


你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。



次数:请频繁


越频繁的训练肌肉,长的也就越多。

在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,你会看到不可思议的成效!



注意:吃与休息


肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果你想要变得更强壮,纬度更大,一定要多吃多休息,这是你的基础!每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋,午餐吃肉类,晚餐吃禽类!