增肌,到底是大重量还是小重量

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Ruki

本文来自于牛津女学霸、健力狂人Ruki博士的公众号「健身先健脑」(workout_lab),已获得作者授权,欢迎大家关注Ruki姐公众号。

长久以来,「到底什么重量,才最适合增肌」是健身圈一个被讨论非常多的话题。如果你翻一翻比较老的教科书,里面一般会提到「1-5 RM 适合增力」,而「8-12 RM 适合增肌」一类的说法。诚然,天天冲击极限(1 RM),或者为了堆积容量,使用非常小的重量(比如空杆深蹲 100 次),显然不会是增肌的最佳方法。在这两个极端(极大的重量和极小的重量)中间,到底有没有「最适合增肌」的重量呢?「8-12 次」真的是增肌的黄金次数吗?本文,将就这些话题进行探讨。

 

为了避免钻牛角尖和概念的混淆,首先定义一下几个关键词:

 

「增肌」(hypertrophy):以肌肥大为目的的训练;

「大重量」(heavy load):相对大的重量,一般指高于 70% 1 RM 的重量;

「小重量」(light load):相对小的重量,一般指小于 70% 1 RM 的重量;

 

这里的「大重量」与「小重量」,指的都是相对于你个人极限水平的重量,而不是绝对值(「高于 100 kg 才是大重量」这种说法并没有意义,因为 100 kg 可能对于你来说接近极限,而对于运动员只是热身用的小重量)。

 


研究结果,为何不一致?

 

如果你阅读一下目前关于大小重量对于增肌效果对比的文献和综述,会发现,这些研究的结果非常不一致:

 

  • 一些研究表明,只要做到力竭,大小重量,对于增肌效果,没有显著区别;[1,2]

  • 而另一些研究则表明,大小重量对于肌肉适应性的作用并不一样,以至于对于增肌效果,也会产生一定差别;[3,4]

 

造成这种现象的原因, 有以下几点:

 

  • 实验设计不同:不同实验者对于「大重量」「小重量」的定义并不一致,导致同样的实验数据,会产生不一样的实验结果;对于抗阻训练来说,训练总容量也是影响增肌效果的重要因素,而有些实验并没有考虑到这个因素(出现大重量组总容量低,小重量组总容量高的现象);每组训练是否做到力竭,也会对实验结果产生一定差异;

  • 实验对象选取不同:肥胖、久坐、没有训练经验的人群,和运动员,对于不同训练设计的反应也会不一样;

  • 运动项目不同:比如深蹲和二头弯举(复合运动 vs 孤立运动)可能对于不同重量的反应不会相同;

  • 测量方式不同:直接测量 vs 间接测量(比如肌肉组织切片 vs 测量 5 RM 力量变化),体外 vs 体内测量,都会对结果产生一定影响——综述 [3] 中也提到,类似的实验设计,体内测量的结果,并没有发现重量对于增肌效果有显著影响,而体外测量的结果,则更倾向于「大重量更利于增肌」的结果;

比如 EMG 数值测量,是此类研究的常用手段,但也导致了非常多的数据分析偏差——比如在研究 [6] 中,研究者发现被试者的肌电水平在 50,70,90% 1 RM 的重量下,逐步有了显著提高,进而直接推断「重量越大,增肌效果越好」,是非常不严谨的。

 

所以,想要靠单独一项实验结果来推导结论,是非常不靠谱的。本文也只能参考近年(2014-2017)发表的几篇高质量综述,尝试总结一些规律,而不是给出具体的训练指导。


研究结果,到底是什么?

 

在 2014 年发表的综述 [5] 中,选取了 21 篇相对高质量的研究进行分析。

文献选取过程,点击图片可放大

综述的分析结论如下(点击查看放大):

所有文献中有关「大重量」与「小重量」对于增肌效果对比的结论。CI = 置信区间;ES = 效应值;RM = 最大力量;所有研究数值选取的都是 ±95% 置信区间;x 轴左端为「倾向于小重量」,右端为「倾向于大重量」;

 

尽管统计学上,平均效应值(mean ES)在「大重量」与「小重量」之间有一定的差别(CI = -0.24 至 0.03,p = 0.10),显示了微弱的倾向于「大重量」的趋势,在去掉 3 篇结论偏差较大/数据水平可信度低的实验后,敏感度测试显示了 ES 值差异的减小,以及总体实验迹象表明,「大重量」与「小重量」对于增肌的效果,并没有显著差异(ES = 0.03 ± 0.05,CI = -0.08 至 0.14,p = 0.56)。

 

作者同时分析了 4 篇采用肌肉切片测量方式进行的实验,一共 23 组数据,尝试总结不同重量负荷对于肌纤维变化的影响。可惜,由于样本太少,无法得出任何结论。

所以,单独从肌肥大的目的来看,只要不走极端,重量的选取,可能并不是最重要的影响因素。「8-12 次」的说法,只是给出了一个「重量相对合适,可以给大部分人参考」的数值,而不是黄金标准——如果你一直用 5-7 RM 做组,一样可以起到良好的增肌效果。


其他考量因素


那么,是不是可以说,如果仅仅以增肌为目的,训练重量就完全可以自由选取了?现实世界完全要复杂很多。

 

首先,促进肌肥大的一个重要因素,是总训练容量。在保证容量的前提下,才能得出「训练重量并非决定因素」的结论。举个极端的例子:A 训练者每天训练 1 组,冲击极限(1 RM);B 训练者每天训练 5 组,每组 8-12 次——B 的增肌效果,显然要强于 A 很多,但这并不是因为「小重量更适合增肌」,而是 A 的重量选择过于极端,导致训练容量严重不足。

 

其次,不同训练内容、训练部位、训练者性别、年龄、恢复能力,都会对增肌效果产生一定差异。比如研究人员 [7,8] 发现,在同样进行到力竭的情况下,小重量会带来更多的灼烧感与不适,这种不适,可能会对训练者造成心理影响,而畏惧训练,降低依从性;而从另一个角度讲,长期大重量力竭,尤其是深蹲、硬拉、卧推一类的复合动作,则会对中枢神经系统(CNS)带来更大的疲劳,进而影响训练。

不同动作,带来的疲劳程度差异非常大


综合建议

说了这么多,到底该怎么做?Ruki 姐有如下建议:

 

  • 不要纠结「最适合增肌」的次数区间,选取一个相对大,但又不是极限的重量即可;

  • 具体的重量选择,跟训练项目安排也有关系;

  • 对于刚入门力量训练的新手、老年人、身体素质较差的人群,可以采用「小重量,高次数」的训练方法,在不影响其训练效果的前提下,消除对于训练的恐惧感和对于大重量的不适感;

至于哪一个重量更适合「增力」,则又是另一个话题了。这个问题,Ruki 姐在「MINDS」杂志的第一期进行过详细探讨(如上图)。


参考文献

[1] Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013;17(4):217–35.

[2] Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med Sport. 2011;15(3):147–62.

[3] Schoenfeld B. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 2013;43(12):1279–88.

[4] Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1–10.

[5] Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, et al. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in welltrained men. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2491–7.

[6] Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, et al. Electromyographical and perceptual responses to different resistance intensities in a squat protocol: does performing sets to failure with light loads produce the same activity? J Strength Cond Res. 2016;30(3):729–99.

[7] Silva VL, Azevedo AP, Cordeiro JP, et al. Effects of exercise intensity on perceived exertion during multiple sets of bench press to volitional failure. J Trainol. 2014;3:41–6.

[8] Pritchett RC, Green JM, Wickwire PJ, et al. Acute and session RPE responses during resistance training: bouts to failure at 60% and 90% of 1RM. S Afr J Sports Med. 2009;21(1):23–6.

 

Ruki 姐和营长创办了「MINDS」电子期刊(「MINDS」是什么?点击这里查看),专注于推送各项关于健身的前沿研究,比起公众号的「科普」性质,更适合想深入研究营养、训练、补剂、健康生活方式等健身相关话题的爱好者。如果你有兴趣的话,可以扫描下方二维码进行订阅。

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