增肌力量训练,更适合新手的组次计划


这里的新手并非初学者,至少要具备正确的动作练习基础,有一定的力量基础。


对于大多数健身房的初、中训练者都会有一个自己的训练计划(规划),比如周一胸,周二背、二头....也知道哪些动作,哪些器械对应的目标肌群,这都会依据训练者个体喜好和作息进行安排和调整;


但细化到练习动作时的次数和重量一直沿用一种,比如3x10,4x8-12,普遍都这样选择,但这里有经过时间和科学验证的方案,对于肌肉的增加更为有效。




10/8/6/15-20

“此计划不包含热身组”


第1组:1RM(只能做一次的最大重量)的60%x10次

第2组:70%@1RMx8次

第3组:75%@1RMx6次

第4组:50%@1RMx15-20次


*大概的意思就是,第一组用的重量,大概做到10次就已经做不动了,第二组的重量能稍稍增加,做8次,第三组,可以再加一点重量,做到6次,第四组,则要减少重量,做15-20次。



你最大负重量是多少?

不知道没关系

也不建议你轻易尝试


只需要你尝试找到能够保持正确动作形式完成10次,并且只能够完成10次的重量就行。


前三组的重量逐渐递增,同时次数递减,并且保持有控制的进行训练


最后一组高次数的练习将带给你强烈的泵感!




这个方案是建立在肌肥大(增肌)三要素机械张力,代谢压力和肌肉损伤。使用这个方案将让你的努力和摄入的营养达到最大化利用,早起用大重量刺激肌肉,后期用高次数将营养丰富的血液泵进目标肌群。


可以试试,相比相同的重量和次数,这样的方式能够在短期给你更深刻的肌肉感受。


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