减肥训练菜单(初、中、高阶)

从力量训练基础概念(5项要点)这篇文章中,我们了解到:「在制定一套恰当的方案之前,必须先了解许多运动生理的原理,包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」

可是,这些讯息对许多人来说并不容易理解与吸收,常常蒐集了很多却还是摸不着头绪、不知道该如何下手。

因此,司博特在这边试着列出一份女生减肥专用训练方案,各分为初阶、中阶和高阶,给不知道如何规划的人一个参考方向。

特别注意:

1. 因为每个人的肌力、体能、体态、时间、需求都不一样,所以方案仅供参考。

2. 妳可以依据自己的体能状况来选择适合自己的方案,也可以依据自己的能力来任意调整方案内容。

3. 把握住一项简单却极重要的原则:任何时刻,量力而为!

初阶方案

目标:培养运动习惯,增加热量消耗。

减肥训练菜单(初、中、高阶)

※动态循环:动作与动作之间休息10秒,一次循环结束后休息2分钟,总共进行3次循环。

※伏地挺身:可利用靠墙或靠桌或跪姿、提高上半身高度来降低难度,以做得起10下的难度为主。

※徒手背肌Y字:参考徒手重量训练动作 — 背部。

※弓箭步:参考哑铃重量训练 — 腿部。

※棒式:参考腹肌救星 棒式运动。

中阶方案

目标:增加肌肉量,加强热量消耗,培养高阶方案所需体能。

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※反向飞鸟:参考哑铃重量训练动作 — 背部的第一个动作。

※二头弯举:参考哑铃重量训练动作 — 手部(1)的第一个动作。

※三头伸展:参考哑铃重量训练动作 — 手部(2)的第一个动作。

※棒式,拱桥姿势:

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※间歇跑(400M操场):开始前先慢跑5分钟暖身,接着弯道慢跑(非常轻鬆),直线大步跑(速度稍快)。

※间歇跑(跑步机):开始前先慢跑5分钟暖身,接着每1分钟快速度(约8.0),每1分钟慢速度(约4.0),持续20分钟。

高阶方案

目标:高效率消耗脂肪。

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※高强度间歇训练1:波比 — Tabata

全速、全力执行连续动作20秒后休息10秒,等于30秒为一次小循环,执行8次共四分钟,休息10分钟后执行第二组,总共两组。

※高强度间歇训练2:操场冲刺

以400M操场为例,弯道慢跑,直线冲刺,5圈。

再次提醒,可以任意增减动作、组数、休息时间、天数,只要维持最重要的原则:任何时刻,量力而为!