4种基础力量训练,提升有氧运动能力

 

大部分从事运动的人,都会以耐力型(有氧)项目为主轴,例如:长跑、长泳、自行车等。目的可能是为了身体健康,也有可能是为了运动竞赛,当然最根本的原因,还是因为这些运动比较方便。

 

但同时,多数人却忽略了一个重点:那就是这些耐力型运动,仍然需要相对应的重量(阻力)训练来辅助!

 

原因可能千百种,害怕会变肌肉棒子、没有时间、肌肉会酸、有氧就够等等,而不愿意做重量训练。

 

但事实是,重量训练的优势非常多,包含增加骨质密度、提高基础代谢率、降低运动伤害机率等等,多到可能超乎你的想像!

 

因此,即便你从事的运动全都是耐力型项目,如果适当的进行一些重量训练,可以显着提升你的身体素质。除了帮你提早达到目标外,还能让你在运动中表现更上一层楼!

 

4种基础重训,提升有氧运动成效!

 

虽然每个人的运动动作都有其独特性,但在不同项目的耐力型运动中,基本都会涉及到髋、膝、踝三关节的动作(如游泳、骑自行车)、双腿的肌力与爆发力(跑步、跳跃等)、核心肌群及整体躯干的稳定。

 

综合这些原则后,我们就可以用以下几种训练动作来做加强。

 

 

腿部训练:弓箭步(徒手 or 哑铃) 每边各执行8~12下,重複3组

 

除了增强腿部肌力外,还可考验到你的平衡感,对各项运动都是一个很好辅助的训练动作。

 

4种基础重训,提升有氧运动成效!

 

主要训练部位:股四头肌、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(屁股)

 

动作:
1. 开始时身体保持正直挺胸,双脚微弯与肩同宽踩于地面,并保持脊椎正直,双手持哑铃与身体两侧。

 

2. 跨步向前踩于地面,上半身挺胸收缩核心(腹部)肌肉保持稳定,双眼直视正前方。

 

3. 躯干打直弯曲前后脚,让你前脚膝盖弯曲至脚尖上方,后脚膝盖向下接近地面(不要碰触到地面)。使用前脚跟把你的上半身推回开始位置,反覆操作。

 

 

背部训练:单臂划船(哑铃) 一次8~12下,重複3组

 

能增强你的背部肌力,提升背肌力量能稳定上半身不易前倾(驼背),让躯干(脊椎)容易维持正直,降低运动伤害机会。

 

4种基础重训,提升有氧运动成效!

 

主要训练部位:阔背肌、后三角肌、肱二头肌

 

动作:
1-1.(如果有板凳或长椅)单脚膝盖90度放至于板凳上,使用另一只手支撑身体重量,维持背部挺直,则另一手打直握住哑铃。

 

1-2.(如果没有)单手放在膝盖上支撑上半身,膝盖微弯让身体自然前倾,维持背部挺直,另一手打直握住哑铃。

 

2.  眼睛直视前方,令颈部与脊椎为正常角度,手肘方向朝上,将哑铃往身体的方向上提。

 

3. 将手肘尽可能提高后,在慢慢的放下至开始位置,反覆操作。

 

 

腿部训练:小腿蹬提(徒手 or 哑铃) 重複12~15下,速度慢,动作确实,执行3组

 

各种耐力型运动,都需要小腿肌群长时间不间断的收缩,若能建立良好的肌力基础,可有效减少拉伤机会。

 

4种基础重训,提升有氧运动成效!

 

动作:
1. 两脚站在一高处,例如阶梯或槓片上方,增加脚后跟活动的距离。

 

2. 利用小腿的力量将身体向上抬。

 

 

核心(腹部)训练:棒式 一次30秒,进行3组,进阶者可增加单边翻转动作。

 

以静态、肌肉等长收缩的训练动作,主要使用上下半身肌群维持姿势稳定。这动作可以强化下背肌群,保护脊椎稳定躯干。

 

4种基础重训,提升有氧运动成效!

 

动作:
1. 俯身于平地,手肘弯,上臂着地,手掌放置头部两侧,面贴近地板。

 

2. 使用核心(腹部)和腿部肌肉将身体撑起,上臂与地面成90度、脚尖支撑身体重量。

 

3. 臀部不要翘起或沉下去,儘量让身体成为一直线,维持30秒。过程中保持呼吸顺畅。

 

另外可参考文章:腹肌救星 棒式运动

 

 

如果你主要是为了增加耐力型运动的表现,那幺在一週的活动中,增加额外的一天去训练以上动作即可。

 

如果你是为了身体健康而进行运动,那不论是耐力型运动还是以上这些,都可以交替执行,就当作是换个口味啰!

 

特别提醒:训练前,必须要有足够热身,帮助身体应付高强度负荷,减少受伤风险。如果你对训练动作不熟,最好先练习徒手操作,熟悉动作程序。若增加负重(阻力)时,请调整适当的重量,并且先多练习正确姿势。

 

参考资料:

许育达、陈壹豪、刘皓敏、应充明、韩立祥(译)(2014)。肌力训练图解圣经。台