背部肌肉也要练


当时还以为是他在给别人下达锻炼任务,几天以后,跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸,老手就练背?”“背部肌肉是人比较不注意的地方,因为自己看不见,人体前面的肌肉群一般人都会多练,但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多,很明显的,多练背的人看着更宽、厚,健身锻炼时也比较少受伤。”

瘦子增肌,聪明人都是先练背

背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。

从锻炼的角度来讲主要是:

(1)背阔肌和大圆肌

(2)斜方肌

(3)竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

引体向上

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握T杠划船 :主要锻炼下背阔肌

俯身窄握T杠划船

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌(下背)的锻炼方法:

斜方肌

1、负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

负重耸肩

竖脊肌(下背)

1、背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

背屈伸

2、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

3、游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

屈腿硬拉