用这七个完美的练习塑造性感健康的下半身

1.屈膝礼弓步到腿部高抬

  

  这些下半身力量组合动作将会塑造臀大肌,大腿,小腿的每一寸肌肉,与此同时腰腹部也会得到锻炼。健身比赛参赛者米歇尔莱韦斯克使用这些强大的多关节训练,促进新陈代谢,塑造肌肉。

  锻炼部位:外臀部,大腿

  双脚并拢,在胸部位置握住一个健身球。

  撑牢腹肌,然后左腿弓步到右腿后面,直到左膝盖在地板大约6英寸处。

  从弓步姿势,立即抬起左腿到左侧,保持腿部伸直,脚弯曲。

  慢慢降低左腿到屈膝礼弓步,重复15次。换边做,右腿弓步,做15次。

  提示:这个练习中,要保持移动,控制平衡。

  2.健身球臀大肌高抬

  

  锻炼部位:臀大肌

  首先,头和手掌平放在地板,手臂伸直,躺在垫子上。拉动两只脚向臀部方向移动。

  左脚放在健身球上,向上伸展右腿,抬高腰背部。

  呼气,然后骨盆向天花板方向脉冲,在顶部位置时弯曲臀大肌。吸气,腰背部返回到地板上方约一英寸处。重复该动作,注意力集中在使用你的臀大肌控制运动而不是腿筋控制。每条腿做两组,30个重复。

  提示:先在没有健身球的情况下,尝试移动,保持脚后跟在地板上。

  3.钻石形状深蹲

  

  锻炼部位:臀大肌,大腿内外侧

  脚跟相隔6英寸站立,脚趾向外。手臂伸展,握住一个垂直于地板的健身棒。上抬脚球。

  脚趾保持原位,牵动腹肌,然后蹲下,直到大腿与地面平行,双腿成钻石形状。

  回到站立姿势,挤压大腿内侧和臀部。重复做两组,每组25个重复。

  4.单腿下降和升高

  

  锻炼部位:肩膀,腰腹部,肱四头肌

  左脚站立在一个18英寸盒子或长凳的右侧边缘上,同时右腿悬浮,脚部弯曲。在大腿位置,掌心向后握住哑铃。

  深蹲,降低右脚到离地面大约六英寸处,抬起手臂与眼睛水平。然后左腿回到开始位置。每条腿重复做两组,每组12次。

  提示:初学者:开始时可以找一个低一点的盒子,不手握哑铃。

  5.女版超人姿势

  

  锻炼部位:腰腹部,臀大肌

  把博苏球在一个18英寸的盒子上,平面朝下。躺下,并且腰部和下腹部在球的最高点上。

  同时伸展胳膊和腿,保持平衡,在顶部位置挤压臀大肌。

  轻轻降低胳膊和腿,与地面平行。做两组,每组20个重复,在顶部位置时,保持三秒钟。

  提示:保持眼睛向前看,腰腹部也要参与运动。

  6.曲膝脚跟推动腿部按压

  

  锻炼部位:腿筋,肱四头肌

  双脚打开,脚尖向外,放在腿部按压机上。身体下部降低,直到膝盖与肩膀成一条直线。

  向上按压,保持体重集中在脚跟。动作做到最顶部时,抬起脚球离开身体下部,脚跟按压,弯曲腿筋。

  重复做两组,每组20个重复。

  7.绳索深蹲

  

  锻炼部位:臀屈肌、股四头肌

  把绳子固定在配重片上,双手握住绳子的末端,并将脚放在臀围内侧。

  脚球上升(整个运动,身体保持不动)并向后倾斜。

  保持手臂伸展,头部向前,慢慢下蹲。做两组,每组25个重复,确保下半身和腰腹部保持持续拉紧状态。