杠铃平卧推举——增强胸大肌最有效动作

一直以来,男士都流行锻炼胸肌,拥有一个厚实,并且阔而大的胸肌总会令人羡慕。但是作为一个初学者在健身中心里看到数十个器械,过百个动作会很疑惑,不知做什么才是对于练大胸肌最有效用的。

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现在我就教大家一个锻炼胸肌的动作, 就是杠铃平卧举Barbell Flat Bench Press 。这个是锻练胸肌的一个最主要同有效的动作之一, 对于胸大肌的围度(大小)有相当大帮助。因为杠铃平推举Barbell Flat Bench Press Barbell 这个动作可以提供一个比较大的稳定性去发力,而且负重大, 肌肉纤维的参与最多, 所形成的压力亦是最大的。
首先,要由杠铃架取出杠铃,在刚取出时不要立即开始做,而是要用力固定杠铃先,利用这个时候去调整身体,要做到“挺胸”,“沉肩”,“收腹“ ,才可以开始把杠铃慢慢放下。
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刚取出时不要立即开始做,而是要用力固定杠铃先,利用这个时候去调整身体
落下的时候, 速度要比较慢, 大用2秒时间, 并且用胸大肌的力量控制重量, 令到杠铃可以慢慢落下, 切勿只依靠杠铃的重力急速下降。然后, 杠铃要落到大概手臂成90度角,并且为了安全起见, 无需要让杠铃触碰到胸部。
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杠铃要落到大概手臂成90度角
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杠铃要刚好握于手腕之上
当杠铃下降到手臂成90度时, 便可以把杠铃推上, 但不要把手臂推到完全申直, 只要推到手臂微曲便可造到顶峰收缩的效果。在顶峰收缩时要固定约一秒, 以加强顶峰收缩的效果。然后便重覆动作就可以。每次训练时, 大家可以进行三至四组, 每组重复8 - 12次就可以。
当然, Barbell Flat Bench Press只是锻练胸肌的期中一​​个动作, 详细要配合其他训练动作, 技巧, 计划及饮食才会事半功倍