第一天
热身：慢跑5——10分钟 俯卧撑 15——20 个 （2组）
平板卧推 8——12个 （4组最后两组做两次离心收缩，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
双杠臂屈伸8——12个 （4组 ，每组组间休息一分钟）
颈前下拉8——12个（4组最后两组做两次离心收缩，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
杠铃划船8——12个（4组每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
坐姿器械推肩8——12个（4组最后两组做两次离心收缩，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
第二天
热身： 慢跑5 ——10分钟 高脚杯深蹲15——20个3组
杠铃深蹲8——12个（4组，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
固定器械倒蹬机8——12（4组，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
固定器械腿伸屈8——12个（4组，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
罗马凳起身 12——15个（4组，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
站姿杠铃提锺8——12（4组，每组组间休息1分钟）第一组做最大重复次数的百分之60的重量 第二组为百分之65的重量 第三组第四组做百分之70
第三天
慢跑5——10分钟
器械负重卷腹20个 4组
仰卧举腿20个 4组
硬拉8到12个 6组（4组，每组组间休息1分钟）第一组和第二组做最大重复次数的百分之60的重量 第三组第四组为百分之65的重量 第五组第六组做百分之70
第四天休息
第五天重复第一天
第六天重复第二天
第七天休息
