你需要准备的东西：
一对3~5磅的哑铃（每只重3~5磅）或者两个装满沙的矿泉水瓶子
首先我们活动一下肩关节，拉伸一下肌肉，为即将到来的训练做准备。
按照下图做2~3次即可。
动作一：俯卧撑，跪式俯卧撑
这是正常俯卧撑，如果正常俯卧撑做不起来，你可以选择以下两种难度降低的俯卧撑
1.上肢垫高的俯卧撑，上肢垫的越高，动作越轻松。↓↓
2.以膝关节为支点的俯卧撑，也叫跪式俯卧撑。↓↓
如果上肢高位俯卧撑和跪式俯卧撑都做不起来，那你只能去“推墙”了，如下图所示。
动作二：哑铃二头弯举
注意：做弯举时，不要摇摆身体进行借力，弯举到顶峰略微停顿一下， 然后缓慢还原动作。
动作三：长凳臂屈伸
该动作主要练习的部位是肱三头肌，也就是女性常说的“蝴蝶袖”，“拜拜肉”的部位。
该动作再进阶后可以这样做,可以在腿上增加负重。↓↓
动作四：颈后臂屈伸
同样练习“拜拜肉”部位
动作五：平板支撑
好吧，其实平板支撑不是一个手臂动作，是一个很好的核心训练动作。我们把它增加进手臂训练里，作为补充。
注意：一旦出现塌腰，立即停止该动作，不管到没到规定时间，都立即停止！
还记得我们的计划么？
俯卧撑10次→哑铃弯举20次→长凳臂屈伸10次→平板支撑20秒→颈后臂屈伸20次→哑铃弯举20次
