在谈及小腿训练时，绝大多数人对小腿增肌都不抱希望。
首先我承认，小腿似乎是最受“基因影响”的肌肉群，有些人即便没怎么练下肢，他的小腿也非常发达，而有些人无论如何尝试，他的小腿看上去并没有太大发展。
有着长跟腱、小腿肚位置较高、短肌腹（腓肠肌）和慢肌纤维含量较高的人，与有着较短跟腱、小腿肚位置较低、长肌腹（腓肠肌）和快肌纤维含量较高的人相比，他们需要花费更多的精力来发达小腿。（校对注：如下图所示）
然而，坚持刻苦训练，我相信绝大多数训练者能够冲破基因的局限，至少能让小腿获得较平衡的发展。我认为了解一些关于小腿的解剖学和生物力学的知识是十分必要的，可以帮助我们制定发展小腿的最具可行性的训练计划。
研究告诉了我们什么
如果你是一名美国男子，你可能每天需要走大约7000步（阿米什人每天走18000步。校对注：阿米什人（Amish）是美国和加拿大安大略省的一群基督新教再洗礼派门诺会信徒（又称亚米胥派），以拒绝汽车及电力等现代设施，过着简朴的生活而闻名）。但你走的每一步踝关节的动作幅度都十分微小，你的小腿早已学会了如何最省力的应付行走。长话短说：如果你想让你的小腿生长，你需要让它们做它们不习惯做的事。
小腿三头肌由腓肠肌、比目鱼肌和跖肌组成，它们共享一根跟腱。
跖肌是块退化的肌肉，其大约只有2-4英寸长（肌腹短小，肌腱细长），。大约有7%-10%的人还没有此块肌肉，所以增大跖肌不是我们讨论的重点。
腓肠肌和比目鱼肌之间存在功能差异，这种差异源于不同的肌纤维类型和长度，以及解剖结构。
腓肠肌起源于股骨的内、外上髁（指骨头两端的突起），穿越两个关节（膝关节和踝关节），包含外侧头和内侧头。腓肠肌的主要作用是提踵，也称为跖屈（踮脚尖）。腓肠肌也是一个膝屈肌。屈膝动作会缩短腓肠肌，但膝关节处于伸展状态时则会提高踝关节的骨杠杆作用。当膝关节处于伸展状态时，腓肠肌的屈膝作用会减弱。但当屈膝达到90度时，骨杠杆作用会得到提高。
由于比目鱼肌只跨越一个关节，所以是单关节肌肉。其主要功能也是跖屈。比目鱼肌只跨越踝关节，且其机械性地受支配，不受膝关节角度的影响。
对于肌纤维类型的分布，一项研究曾表明比目鱼肌含有70%的慢肌纤维，而腓肠肌两头分别含有50%的慢肌纤维（Edgerton等人，1975）。另一项研究显示腓肠肌含有56%的慢肌纤维（Khan等人，1978）。还有研究则表明腓肠肌约含有51%的快肌纤维（Green等人，1981）。而另一项研究表明，比目鱼肌由约80%的慢肌纤维组成（Gollnick等人，1974）。
如何更多地调用比目鱼肌或腓肠肌取决于膝关节的角度（Signorille等人，2002; Price等人，2003; Tamaki等人，1997; Arampatzis等人2006; Cresswell等人，1995; Kennedy等人，2001; Miaki等人，1999）。此外，腓肠肌和比目鱼肌能够基于自身遗传特性来适应不同的运动（Goldfarb等人，2007），例如，一项涉及到世界顶级铅球运动员的研究表明运动员的腓肠肌外侧头的慢肌纤维含量介于13%-67%，慢肌纤维的平均含量约是38%（Coyle等人，1978）。
腓肠肌的内外侧头的功能彼此不同；内侧头比外侧头承受更多伸膝时的离心阻力（Andriacchi等人，1984年）。我们可以假设的是腓肠肌的内外侧头不会参与髋关节的内/外旋，而且Per Tesch博士通过磁共振成像（MRI）的研究表明，脚尖朝内同时激活两头，而脚尖朝外更多地激活内侧头。
还有研究也支持了以上观点，脚外展已经被证明能更大程度地增加腓肠肌内侧头和比目鱼肌的活跃度（Campbell等人，1973）。
有几处肌肉参与着跖屈：包括腓肠肌、比目鱼肌，跖肌、腓骨长肌和短肌、足长屈肌、趾长屈肌和胫骨后肌。
有几处肌肉参与着屈膝：包括腘绳肌、腓肠肌、跖肌、股薄肌、缝匠肌和腘肌。
当试图同时屈膝和跖屈时，腓肠肌的活跃性显著增加，而比目鱼肌的活跃性则减少。 （Gravel等人，1987）。
比目鱼肌启动收缩缓慢，而腓肠肌启动收缩快速（Cordo等人，1982）。腓肠肌的外侧头抽动最快，腓肠肌的内侧头抽动次快，而比目鱼肌的抽动最慢 （Vandervoort等人，1983）。
Bret Contreras的肌电图（EMG）研究显示，大负重的提踵比单腿提踵、较轻负重的爆发性提踵和动作至底部时保持10秒的等长收缩的提踵，能产生更高的腓肠肌的平均肌肉活跃度。
然而，杠铃深蹲比任何形式的提踵都要获得更高的腓肠肌的峰值肌肉活跃度。看来小腿对于大负重深蹲期间的膝关节稳定和平衡至关重要。换句话说，在大负重深蹲期间，只要能将重量带出去，便能高效地刺激小腿肌肉。
有哪些是研究没有告诉我们的？
基本上，这些研究没有告诉我们如何更好的发展小腿围度。但它确实给了我们一些线索，但到最后，我们还是不得不通过轶事证据（指非典型的、顶尖的小腿训练的成功案例）来寻找发展小腿的最可能性的方法。（校对吐槽：前面列了一大堆小腿的研究数据，最后来了句这...我能报警吗）
综合方法
我总能在网站论坛里看到关于发展小腿的“负重与次数的博弈”。我一直想知道为什么训练者只通想过一种类型的训练来追求最大化的小腿增肌，这将很受限制。我们可以同时进行尝试两种训练，为什么只取其一？
事实上，很多训练者只是通过大负重的深蹲和硬拉来发展小腿肌肉，事实也证明，他们的小腿毫无进展。同样，有些训练者企图通过高次数的训练来发展小腿肌肉，而其他人在精确的尝试这种方法后发现也没啥效果...
如前所诉，小腿的发展很大程度上受到遗传因素的影响，所以如果你的小腿没有很优良的基因，那么你只能选择通过尝试各种不同的训练方法来增强小腿肌肉。大多数详情如下。
各种小腿锻炼的方案
健美/ 大运动量训练（HVT）——大量的组次数、递减重量组训练、停顿组训练、大量的中/高次数的孤立动作
高频率训练（HFT）——每周三练
密度升级训练（EDT）——在一段时间内，做尽可能多的次数
力量举（Powerlifting）——下半身大负重的复合动作
深蹲和硬拉——它们的作用是训练小腿的稳定性
Glute Ham Raises（GHR）——这类动作训练与屈膝相关的小腿肌肉，非常有效却未被充分利用的小腿训练动作
大负重的小腿孤立训练——最大程度地增粗肌纤维且募集更多的运动单位
高次数的小腿孤立训练——最大程度地肌质肥大且造成更多的泵感
训练计划
小腿肌肉一周三练。每次训练间隔48-72小时。
第一周
第一次
1、深蹲——1次/8组（渐增负重）
2、Glute Ham Raises——10次/5组
3、站姿提踵（大负量）——6次/4组
4、腿举机提踵（较轻负重）——30次/2组
第二次
1、单腿提踵——10分钟密度升级训练（EDT）
2、跳绳——10分钟
第三次
1、硬拉——1次/8组（渐增负重）
2、Glute Ham Raises——10次/5组
3、提踵——20次/3组（髋部中立一组、屈髋一组、髋部超伸一组）
4、坐姿停顿提踵——10次/3组（运动至底部和顶部时均停顿3秒）
第二周
第一次
1、深蹲——1次/8组（渐增负重）
2、Glute Ham Raise——10次/5组
3、站姿提踵（大负重）——5次/5组
4、腿举机提踵（较轻负重）——20次/3组（髋部中立一组、屈髋一组、髋部超伸一组）
第二次
1、站姿提踵机——递减重量组（以8RM的负量进行起始组，接着减少一半的负重做至力竭，然后利用自重做至力竭）
2、跳绳——10分钟
第三次
1、硬拉——1次/8组（渐增负重）
2、Glute Ham Raises ——10次/5组
3、驴式间歇提踵——10次/3组（动作至底部和顶部时均停顿3秒）
4、坐姿提踵——50次/2组
以以上两周的训练计划为一个周期，重复3个周期，即两个月。完成两个月的疯狂训练后，回归到较理智的一周一到两练的训练循环。一定要保证进行各种的训练动作和组次搭配，但保持每次的训练总量低于发生超量补偿的水平。
总结
由于不可避免地受制于遗传因素，小腿肌肉是块“难啃的骨头”。但是，即便你天生有着瘦弱的小腿，也没有理由完全放弃训练小腿。小腿训练可能不会有太多乐趣，但是成本至少比被迫需要接受护理的低。
