5步瑜伽动作紧实下垂臀

5步瑜伽动作紧实下垂臀

经过锻炼后你可以看到:有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉,也可以借助健身球来做辅助,既能锻炼身体的平衡感和控制力,也可以带来阻力,让训练的效果更加明显。

5步瑜伽动作紧实下垂臀

困扰你的臀部问题:过了25岁以后,不光是全身的新陈代谢速度会变慢,原本紧实的蜜桃臀也会开始下垂,臀型不再饱满。

5步瑜伽动作紧实下垂臀

5步瑜伽动作紧实下垂臀

5步瑜伽动作紧实下垂臀

Step 1.将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。

右腿屈膝,绷脚向上,呼气保持

吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡。

呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

5步瑜伽动作紧实下垂臀

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Step 2.仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上。

吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球。呼气,慢慢将臀部放下。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

5步瑜伽动作紧实下垂臀

5步瑜伽动作紧实下垂臀

5步瑜伽动作紧实下垂臀

Step 3.双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,眼睛直视前方。

呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。

吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。

再次吸气时,双手重新抱住健身球。

呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

5步瑜伽动作紧实下垂臀

5步瑜伽动作紧实下垂臀

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Step 4.站在垫子上,身体前倾,手放置在健身球上。

吸气,右腿向后延伸,绷脚

呼气,将右腿慢慢抬起,使之与后背在同一个平面上。

吸气,抬起左臂向远处拉伸,眼看地面,收紧臀部、腹部以及腿部肌肉。

呼气时,将左臂轻轻的放在健身球上,保持身体平衡。

放松,回到起始姿势,之后换另一侧进行。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

5步瑜伽动作紧实下垂臀

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Step 5.两腿微分开站在垫子上,手臂叠放在胸前,保持呼吸。

吸气,将右腿向身体左后侧移动,绷紧腿部肌肉,绷脚。

呼气,微微下蹲,双腿弯曲重叠,保持身体的平衡

吸气,将双膝重新伸展

呼气,回到起始姿势,换左腿重新开始进行。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

(图源网络)