7类髋部伸展动作
所有矢状面髋部伸展动作都可以归为7类：
1. 轴向伸展
2. 轴向半直腿
3. anteroposterior直腿
4. anteroposterior曲腿
5. anteroposterior伸展
6. anteroposterior弯曲
7. 混合（轴向/anteroposterior）
每个类别都包括了单边（unilateral）与双边（bilateral）的组合。单边是指负荷向量，双边是指髋部伸展时或伸展完成后的膝部动作。
轴向伸展动作
轴向伸展动作包括深蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲（译注：训练凳搁腿深蹲）、登台阶、单腿深蹲。负重自上向下，髋部和膝部同时伸展，属于伸展位置训练动作。
（保加利亚深蹲）
伸展位置髋部伸展动作能够比收缩位置髋部伸展动作带来更明显的臀肌酸痛，因为它对肌纤维造成的微小创伤更严重。这是因为肌肉进行强有力的伸展时，收缩力是最强的。进入向心收缩之前，会有一个减速，然后逆转，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）。
这解释了为什么在所有髋部伸展动作中深蹲和箭步蹲带来的臀肌酸痛最为明显，尤其是臀肌下部与腘绳肌的结合部。此外，在深蹲和箭步蹲的最低点，腘绳肌收缩，这减弱了它的参与程度，迫使臀肌单独应付髋部伸展的需要。
如果你采用“向后坐，挺胸，双膝张开，蹲得尽量深”的深蹲技术动作，你就会使得臀肌的伸展达到最大限度，使它最大限度地参与到深蹲动作中去。
然而，伸展位置髋部伸展动作在最高点上（锁定位置）带来的肌肉紧张不明显，这就使得血液可以自由地逃离这个区域，这就解释了为什么深蹲和箭步蹲不会带给臀肌泵感或灼烧感。伸展位置髋部伸展动作是针对股四头肌的最佳动作，带给大收肌的酸痛感最明显。
轴向半直腿动作
轴向半直腿动作包括硬拉、早安式体前屈和单腿罗马尼亚硬拉。负荷是自上向下的，包含了半直腿状态下的髋部伸展动作（在锁定位置膝部稍微伸展），属于mid-range位置训练动作。
Mid-range髋部伸展动作介于伸展位置髋部伸展动作与收缩位置髋部伸展动作之间。这些动作能够带来臀肌酸痛，但不如伸展位置髋部伸展动作明显。它们也能够带来强烈的泵感，但程度不如收缩位置髋部伸展动作。
例如，在硬拉的最低点，腘绳肌处于最有利于收缩的位置。在拉起重物的过程中，臀肌成为了更重要的参与者，使得髋部前移，最终进入锁定。Mid-range位置髋部伸展动作对坚脊肌的作用大于任何其他训练动作。
anteroposterior直腿动作
anteroposterior直腿动作包含了直腿状态下的髋部超伸展。负荷是由前向后的，这些动作既涉及臀肌下部，又涉及臀部上部。它们的作用与轴向半直腿动作相似，在下半程腘绳肌要积极参与，上半程臀肌参与更多。
它们属于直腿收缩位置训练动作，在这些动作中腘绳肌最为活跃，腘绳肌的泵感、灼烧感、疼痛最为明显。anteroposterior直腿动作包括山羊挺身、reverse hyper、直腿bridge。
anteroposterior曲腿动作
anteroposterior曲腿动作包含了曲膝状态下的髋部伸展。负荷自前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。它们给臀肌整体带来的活跃性最强，因为膝部保持弯曲减少了腘绳肌的参与，迫使臀肌承担整个任务。
它们属于曲腿收缩位置髋部伸展动作，能够带来最高水平的平均和最高活跃性，因为在动作最低点臀肌用力很多，在动作顶点、超伸展状态下，臀肌用力更多。
由于这种现象的存在，肌肉紧张永远不会减弱，血液完全被限制在这个区域，无法逃离。这解释了为什么与其他的髋部伸展动作相比，hip thrust和pendulum quadruped髋部伸展能够带来最强烈的泵感、灼烧感、疼痛感。持续紧张储存了更多的血液，有助于occlusion/低氧（hypoxia）和筋膜伸展（fascial stretching），从而有利于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。
然而，在这些训练动作的最底点，臀肌受到的压力不如深蹲、箭步蹲，因此它们带来的臀肌酸痛没那么明显。anteroposterior曲腿动作包括glute bridge，hip thrust，pendulum quadruped髋部伸展，曲腿山羊挺身，曲腿reverse hyper。
（Katie Cole演示Glute Bridge）
（曲腿山羊挺身）
anteroposterior伸展动作
anteroposterior伸展动作同时包含髋部超伸展和膝部伸展。负荷由前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在整个动作过程中，肌肉活跃性始终处于很高水平。
在动作最低点，腘绳肌收缩，负荷能够充分作用于臀肌。随着动作的开始，膝部伸展，腘绳肌开始参与。力臂增大，直腿状态下髋部可以超伸展20度（曲腿状态下髋部只能超伸展10度）。
但股四头肌做出的伸直膝部的动作使得腘绳肌伸展了，增加了腘绳肌的参与，减少了施加在臀肌上的负荷。这使得anteroposterior伸展动作在臀肌平均活跃性方面仅次于anteroposterior曲腿动作。anteroposterior伸展动作包括pull-through（译注：相当于用钢索做的壶铃摆举），壶铃摆举，反向腿举。
anteroposterior弯曲动作
anteroposterior弯曲动作同时包含髋部超伸展和膝部弯曲。负荷自前向后，它们既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在起始动作中，双腿伸直，便于腘绳肌用力。动作开始之后，腘绳肌既要使膝部弯曲，又要使髋部伸展。
在动作顶点，膝部弯曲，腘绳肌收缩，臀肌强烈收缩。在腘绳肌平均活跃性方面，anteroposterior弯曲动作的效果仅次于anteroposterior直腿动作。anteroposterior弯曲动作包括glute-ham raise，健身球leg curl，gliding leg curl（译注：双脚置于滑动盘上），sliding leg curl。
（健身球leg curl）
（sliding leg curl）
混合动作
混合包含了轴向和anteroposterior两种向量，合成了45度角的向量。动作包括推阻力橇，短跑，45度hyper，箭步蹲行进。
感觉你的臀肌
进行臀部锻炼时，建议你找一个关系较好的朋友当志愿者，在他进行各种臀部训练时，观察其臀部肌肉的变化。建议让志愿者练习自身体重深蹲，早安式体前屈，箭步蹲，单腿hip thrust，quadruped髋部伸展，lying abduction，clam（译注：与lying abduction相似，但双腿弯曲）。
如果手头有重物和弹力绳， 可以让志愿者练习杠铃深蹲，硬拉，箭步蹲，glute bridge，hip thrust，弹力绳站姿abduction，弹力绳坐姿abduction，弹力绳外旋。我相信，只要花10分钟，你就能够对臀部的工作了解很多。
（弹力绳外旋）
计划
现在我们来谈谈训练计划的设计。除了要考虑分化训练，频率，训练量，训练强度，密度（density），训练压力的波动之外，还要考虑到不同种类的动作的选择。
经常改变训练动作可以防止身体适应。每周至少从这些不同的项目当中选择一个有挑战性的动作，你在这方面的力量就会保持在较高水平。
关于髋部伸展动作还有许多变量要考虑，包括阻力的类型，重心，肢体数量（译注：比如单腿或双腿），动力链的类型，收缩位置，膝部动作，负荷向量，稳定性水平，ROM（译注：全程动作），双脚间距，收缩类型，节奏，力量类型（用力方式）。
每周训练
你可以根据每周下肢训练的次数来安排这些不同的项目。为达到最佳的力量发展，下面这些项目应该每周进行：
1. 两侧轴向伸展动作（例如深蹲，前蹲）
2. 单侧轴向伸展动作（例如保加利亚深蹲，登上台阶）
3. 轴向半直腿动作（例如硬拉，早安式半体前屈）
4. anteroposterior曲腿动作（例如hip thrust，pendulum quadruped髋部伸展）
5. anteroposterior直腿动作（例如山羊挺身，reverse hyper）
混合、anteroposterior弯曲、anteroposterior伸展动作可以不时进行，替代上面的某一个项目。此外，你也可以加入一些更有针对性的动作，比如髋部外展、髋部外旋、髋部弯曲、髋部内收、髋部内转、膝部弯曲、膝部伸展动作。
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