今天介绍一下最全的腿与臀部肌肉的16个锻炼方法。
1. 腿与臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。
预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。
动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行（膝盖应弯曲九十度）。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
藉由以下姿势平衡
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后紧缩。
2.保持腹部肌肉绷紧，双手略为施力抓住横杆。
注意
1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。
2.所有关节同时动作。
3.运动期间动作的平衡。
避免
1.膝盖向前滑动超越脚趾。
2.转动背部。
3.让横杆顺着头部向上滚到头部。
4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。
2. 腿与臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举
臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体（特别是脊椎），臀部肌肉必须正确加强及训练。
预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。
动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。
运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。
藉由以下姿势平衡
收缩你的肩胛骨，将腹部肌肉上拉内缩，保持膝盖位于双脚上方且平行。
注意
1.缓慢控制的升降动作。
2.当横杆直线落下时不会有运动产生。
3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。
避免
1.膝盖伸展超过脚趾。
2.手肘落下；保持手肘和上臂总是与地面平行。
3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
3. 腿与臀部肌肉锻炼方法三：弓步
预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。
动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步；前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。
运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。
藉由以下姿势平衡
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身体前方，从前到后将重量分散。
3.后脚由脚趾撑起，重心在跨步的脚后方。
注意
1.臀部不向前移动（不要弯曲）
2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。
3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。
避免
抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。
4. 腿与臀部肌肉锻炼方法四：侧弓步
预备姿势：双脚在臀部下方垂直站立，手叉腰。
动作：腿以一百八十度向外侧跨步，臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时，臀部收紧，伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直，臀部应位于跨脚侧后方，膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。
运动轨迹：平行地侧移，手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。
藉由以下姿势平衡
1.臀部缩紧挺胸，用手臂作为反向平衡，收缩臀部的方式。
2.保持反侧的脚与地面接触，并维持股四头肌和腿筋的张力以便膝盖固定及伸展。
注意
1.手臂与臀部同步运动。
2.胸部挺直，肩膀放松。
避免
1.跨步侧脚板离地或膝盖向前伸展越过趾尖。
2.过度下降使躯干与地面所成角度大于或小于四十五度。
5. 腿与臀部肌肉锻炼方法五：提步向上
预备姿势：将一脚放在位于前方的箱子上，尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸，膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖，脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。
动作：以身体稍向前倾开始，将身体重量向前 以至接近踝平面；后脚伸直向前推，同时伸展膝盖与臀部，带动身体向上超过台阶。
运动轨迹：动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作，而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂，依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。
藉由以下姿势平衡
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要让推动力将重心或躯干向前带动。
注意
稍微向前移动与脊椎的向上运动。
避免
1.弯曲或伸展后腿膝盖。
2.让前脚膝盖向前滑超越趾尖，或是你前脚的任何一部分离开台阶。
3.水平或上下移动膝盖，膝盖保持在踩踏脚的正上方。
6. 腿与臀部肌肉锻炼方法六：踏步向下
预备姿势：以垂直站立在箱子上，单脚在侧边悬空。
动作：藉著收缩站立侧的臀部，同时弯曲膝盖使躯干向前；伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部，直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。
运动轨迹：直接下降时，伸展你的手臂、紧缩你的臀，手和手臂作为平衡。
藉由以下姿势平衡
保持脊椎肌肉灵活，肩膀收缩扁平。反侧腿则伸展绷紧，另一双脚放松。
注意
1.头部保持位于脚踝的正上方。
2.膝盖和臀部同步运动。
避免
伸展膝盖超过趾尖，任何臀部或躯干的转动；及站立侧膝盖在支撑脚之上的任何偏离运动。
变化
手握一重物，如 球（注）。在预备站姿时 在胸前，当你收缩臀部、弯曲膝盖下降时，保持脊椎绷紧、挺胸将重心向前移，让位于运动底部的重量，与手臂能自躯干完全伸展连到平衡。藉由伸展臀部，及膝盖拉高躯干。此时将重物拉回，置胸前以恢复到开始动作姿势。
7. 腿与臀部肌肉锻炼方法七：小腿提拉
预备姿势：身体垂直，将单脚或双脚的前面（自踝关节至脚趾）部分放在脚凳上。单或双脚应尽量伸直，使每一双脚的脚跟及足弓落在脚凳后方。你的臀、踝及肩膀对齐，脊椎置中，并抬头。如使用单脚站立，则单手握哑铃。
动作：你的后脚跟一直线往地面下降。在运动最低点时，脚趾及足弓下推，保持脊椎直立、身体挺直。
运动轨迹：身体一垂直上升、下降运动，以脚的前端作为启动媒介。
藉由以下姿势平衡
1.脊椎保持置中。
2.双脚平均地放在台阶上，大腿固定不动。
3.单或双手指放在支撑面，勿让你的双手影响上下运动，只要以手帮助稳定脊椎位置和躯干角度即可。
注意
双脚后脚跟同时落下
避免
1.向前倾或斜靠躯干。
2.弯曲膝盖或臀部。
3.任何脊椎的运动。
8. 腿与臀部肌肉锻炼方法八：滑轮外展运动
预备姿势：与滑轮平行站立，将钢索套在踝骨，使外侧腿承受身体。手部尽量贴近并握紧圆柱。
动作：让脚和臀部与钢索连结冰稍微举起，使接连钢索的脚部承受任何重量。稳定你的臀并维持在同一平面，将腿部从身体中央尽量向外推，直接到臀部无法维持原有的姿势或开始受影响。让身体重心和腿部缓慢地回到原点。
运动轨迹：你的脚应直接以弧形引导臀部上推进行伸展。
藉由以下姿势平衡
1.用于保持躯干垂直，使其在直立的脚正上方。
2.保持脊椎的置中位置。
注意
1.臀部应保持平衡。
2.动作源自你的腿。
3.在运动中你的双脚需保持平行。
避免
膝盖过度的弯曲，转动臀部或肩膀或制造钢索的摆荡运动。
变化
手叉腰而不握住圆柱，维持相同运动模式与步骤。
9. 腿与臀部肌肉锻炼方法九：蚌壳运动
预备姿势：身体侧躺、膝盖弯曲，让你的肩、臀及脚踝成一直线。确定你的脊椎置中，让你的头枕在弯曲的手臂上与脊椎成一直线。将铅饼的重量紧靠在大腿上。
动作：收缩臀肌，使臀部向上朝着天花板转动提起上方膝盖；位于上方的脚趾也抬起，同时活动侧的踝部与腿的相对位置固定。膝关节降低使腿回到起点位置。
运动轨迹：你的大腿与小腿以弧状从身体中线外移动，从水平位置开始垂直后向后。
藉由以下姿势平衡
1.整个过程中保持腹部肌肉内缩上拉。
2.脊椎维持在正中位置直到运动结束。
3.活动侧膝盖锁在固定的位置。
4.完全地控制运动侧的臀关节。
注意
1.唯一的运动发生在臀关节的皱痕之下。
2.活动腿就像是在绞链上。
避免
1.任何脊椎运动。
2.任何臀部运动。
10. 腿与臀部肌肉锻炼方法十：单脚硬举
预备姿势：以右脚站立，左脚弯曲成九十度角。躯干打直肩胛骨向内挤，双手握哑铃。
动作：从臀部开始向前屈时，稍微弯曲右腿，并将哑铃朝地面推。确定胸部挺直、背微弓。整个过程中，左脚膝关节应保持九十度角弯曲。一旦你触碰到地面或伸展至极限，用力挤臀肌与肩胛骨使你再度站立。
运动轨迹：身体重心垂直下降，躯干如拱形旋转般绕圆心移动。
藉由以下姿势平衡
注意维持平衡—这是重点！当向前弯时，双眼注视前方的某一点，单脚维持平衡。
在离心运动时收缩你的股四头肌，而你的腿肌与臀肌作同心运动。
注意
1.自始至终你的脊椎位置维持不变。
2.躯干从臀关节向前屈曲。
3.伸展你的腿肌，使你的骨盆从腰带下向前旋转。
避免
1.不正确的姿势。正确的姿势极度重要：确让你的胸部指挺、背部微弓。假如这个姿势你无法连成大量前弯是可接受的。正确的姿势比运动幅度来得重要。
2.旋转背部。
3.让肩胛骨向前滑动。
11. 腿与臀部肌肉锻炼方法十一：压腿弯曲
预备姿势：采坐姿，双脚张开稍比肩宽放在踏板上。确定双脚在臀部下方并保持平坦。稳定地握住把手，胸及胸廓抬高。确让你的膝盖位于脚趾正上方并指向一方向。
动作：用整个脚掌向脚底用力推去，在伸展双膝与臀的同时吐气，直到膝盖完全伸展。吸气，让你的膝、臀及双脚回到起点位置。
运动轨迹：当双脚及臀部伸展时，躯干维持不动，让身体重量从脚水平地以直线向外移。恢复路径相同只是以反向操作。
藉由以下姿势平衡
1.果断地将臀部往座椅拉下。
2.维持足双脚平坦。
3.随时保持膝盖平行并且高于双脚。
注意
1.膝盖与臀关节同时伸展时踝关节也略为弯曲。
2.你的臀部与座椅密切贴合。
避免
1.让你的双膝朝彼此移动或远离。
2.脚趾向外旋转。
3.臀或臀肌向上滚离座位。
12 . 腿与臀部肌肉锻炼方法十二：腿伸举
预备姿势：身体挺直，将单脚或双脚的前面（自球关节至脚趾）部分放在脚凳上。单或双脚应尽量伸直，使每一双脚的脚跟及足弓落在脚凳后方。你的臀、踝及肩膀应对齐，脊椎置中并抬头。
动作：你的后脚跟以直线往地面下降。在运动最低点时，脚趾及足弓下推，保持脊椎直立身体挺直。
运动轨迹：身体以垂直上升、下降运动，以脚的前端作为启动媒介。
藉由以下姿势平衡
1.自始至终臀部都向下保持固定在座椅内。
2.维持躯干挺直顶住椅背。
3.稍微拉起你的脚趾，让你的踝关节肌肉略为绷紧。
注意
1.仅有小腿移动，身体其他部分应保持固定。
2.来回地控制运动方向。
3.避免膝盖背面与座椅边缘有任何空隙。
4.来回运动时移动脊椎。
5.提肩。
6.使你的臀或臀肌抬离座椅。
13. 腿与臀部肌肉锻炼方法十三：小腿捲举
预备姿势：以俯卧姿式，臀部躺在长凳弯曲的顶端。调整小腿让保护垫在跟腱，也就是鞋子底端的位置。你的膝盖关节应与机器臂轴直接相邻。
动作：吐气，腿及筋收缩、脚跟向上向内拉，直到辅助棒内移与你的下臀肌接触（极限），或膝关节连九十度弯曲状。当重量以控制的方式下降回到起点时吸气。
运动轨迹：你的小腿从双膝完全伸展的一百八十度平面，以弧形向上朝臀部 动，直到膝盖曲度小于九十度且脚踝靠近臀部。
藉由以下姿势平衡
1.臀部总是保持与长凳接触。
2.稳定地握住把手。
3.双脚与脚踝维持九十度角。
注意
小腿朝臀部拉高，是从膝关节到踝关节的唯一动作。
避免
1.张开脚趾。
2.背部拱起。
3.使臀部抬离长凳。
4.当你的肌肉收缩、膝盖弯曲时，使位于小腿肚的保护垫滑动。
14. 腿与臀部肌肉锻炼方法十四：倚墙而坐
预备姿势：采站姿背靠墙壁，双脚位于臀部下方，手放在墙上保持平衡。脚向前走，躯干沿着墙壁下滑，直到你的臀、膝及脚踝成九十度角。膝盖应位于脚踝正上方而大腿与地面平行。确让脚掌平放于地面，保持脊椎置中、双手叉腰、头抬起。
藉由以下姿势平衡
保持肩膀、臀与上肩部结实地靠在墙上。
保持双脚平放地面施力均匀地分散。
用肋骨将横肌向上拉以维持其张力。
注意
1.无论如何不要有任何动作。
2.九十度角。
3.当肌肉疲劳时会颤抖。
4.连到需要采取坐姿而非站姿，将自己从墙上移开的疲劳程度。
15. 腿与臀部肌肉锻炼方法十五：滑轮动作
预备姿势：膝盖及臀部弯曲，使躯干呈四十五度角。脚放置的位置略小于臀宽（活动侧臀部应以稍大角度弯曲）。双手抬高握住前方滑轮架。单脚站立，另一脚透过底部滑轮与脚踝带正面相连。将连接的腿部稍微抬起离地。
动作：在活动侧臀部伸展并外旋时伸展你的膝盖，直到臀及膝盖完全伸直。让抗力将你的腿拉回到起点。
运动轨迹：在伸展的过程中，你的脚从身体中线与重心向外移开；而在回到起点时，将身体中线及重心提高。
藉由以下姿势平衡
1.保持脊椎在置中位置。
2.站立的脚保持弯曲状重心平均地分散。
注意
1.你的脚背与膝关节同时外旋。
2.动作与时机配合让运动更加流畅。
避免
1.转动上肢。
2.背部过度地拱起。
3.握着柱子，导致平衡从你站直的腿转移到手部。
16. 腿与臀部肌肉锻炼方法十六：犁式
预备姿势：双手平放在地上，腿伸展到鞋子位于训练球顶端并成伏地挺身姿势。保持脊椎置中。
动作：脚弯曲时，把膝盖朝著胸部往上拉，脚趾在球的上方保持平衡。臀部向上朝天花板推，并向内收缩你的腹部。
运动轨迹：你的躯干以直线且在单一平面上弯曲。你的双脚朝著身体中线在水平面向上移动。
藉由以下姿势平衡
1.胸部收缩并提高。
2.整个过程中脖子拉长手肘打直。
注意
让你的脊椎，从你的臀到肩，与地面成四十五度角的动作一气喝成。
避免
1.膝盖朝地面落下。
2.手肘弯曲。
3.让肩膀向耳朵提起或向前转。
变化
1.臀部朝天花板往上推膝盖打直。脚背放在球上，你的头胸在手部与腿和躯干之间成九十度
2.角。避免转动你的背、弯曲膝盖或弯曲你的手肘。
（图源网络）
