5个简单动作帮你紧致腰腹

推荐5个简单的无器械健身动作,偷懒不想到健身房打卡的同学可以在家尝试,紧致腰腹的同时又能提臀。20个每组,做3组。每周坚持练习3次,不用多久你就会发现臀部和腿部的变化哦!

第一步:单腿臀桥

5个简单动作帮你紧致腰腹

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿弯曲悬空。

动作过程:吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放下。

第二步:侧抬腿

5个简单动作帮你紧致腰腹

靠左侧躺下,把你的左手枕在头部下方,右手放在胸前,尽可能使身体保持笔直。

将右脚用力向上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒;恢复原状,再靠右侧做多一次动作。

第三步:翻转式

5个简单动作帮你紧致腰腹

选择左侧卧姿,把左手继续枕在头部下方,右手放在胸前。上半身保持笔直,下半身膝盖微微弯曲。

将右脚尽量向后45°角方向拉伸,其他部位尽量保持不动,坚持5秒钟。恢复原状后换右边再做一次。

第四步:臀桥

5个简单动作帮你紧致腰腹

采用平躺的基本姿势,膝盖保持弯曲,双手伸直向外摊开。用腰部力量将臀部尽可能地抬高,其他部位保持不动,坚持5秒,恢复原来的平躺姿势;

第五步:俯卧交替登山

5个简单动作帮你紧致腰腹

目标锻炼部位:臀部,核心肌群

起始姿势:俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直线,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领:

用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。

先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

提示:

背部保持挺直不要弯,腰腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大。

(图源网络)