一、斜方肌为什么总是紧张
想了一下，突然发觉斜方肌是我们去养生馆最爱被按的肌肉之一，不管是推拿还是按摩，斜方肌的放松往往都是必须要做的一项。作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。它是“五大之最”，即面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗的一块肌肉。诺亚第拉伸疗法的初级班课程里，讲的第一块肌肉也是斜方肌。有不少运动解剖学教材讲的第一块骨骼肌，还是斜方肌。由此可见，斜方肌的重要性和影响力确实不一般。
能够有效松解斜方肌的方法有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多，各有特色。但不知大家是否想过，斜方肌作为一块强有力的大肌肉，为什么受伤受累的总是它?
那我们就正儿八经来讨论一下这个问题——为什么我们的斜方肌，尤其是上斜方肌总是紧张?
1、重力因素
由于重力的作用方向是向下的，斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责，是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。
2、维持姿势
在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。
3、肌肉类型（核心本质）
圆肩、驼背、头前引，很多时候肩胛骨越往前，头颈就越容易往前。头越往前，颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是由于它们更接近身体中线，驼背时肌肉又是被拉长的，所以工作效率容易随胸椎曲度变化而降低，而且它们更多的作用是只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。
由于斜方肌是附着在肩胛骨上的，相对于在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小，所以上斜方肌受代偿的较多，但话说回来，上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但耐力差，不适合干稳定的活儿。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。
4、代偿
肩胛骨的活动之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作，由于另外两人消极怠工，大部分都被一个人做了。
5、呼吸因素
很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。
6、颈屈肌紧
现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。
7、胸椎曲度
由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。
8、项韧带钙化
人随着年龄增长，项韧带（颈部韧带）会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎，甚至长期姿势不正确的话，会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上，因此项韧带的钙化，也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。
9、肩胛骨位置
如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张(如胸小肌)，一种是离心紧张(如菱形肌)。
10、拮抗肌因素
多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作(例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。
11、运动模式
现代人普遍缺乏运动，特别是科学规范的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈 90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。
12、情绪因素
有资料表明，当人的情绪产生较大波动时，会引起颈部周围肌肉紧张，当然也包括了我们的上斜方肌。
附：斜方肌的功能解剖，可以帮你更深入理解相关内容。
上、中、下斜方肌的附着点：
上斜方肌： 内侧：枕外隆突，上项线内四分之一、项韧带。 外侧：锁骨外1/3。
中斜方肌： 内侧：第6颈椎-第3胸椎的棘突和韧带。 外侧：肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。
下斜方肌： 内侧：4-12胸椎的棘突和韧带。 外侧：肩胛冈内侧端。
神经支配：副神经
功能：固定功能
近固定 上：肩胛骨上提，上回旋
中：内收肩胛骨
下：肩胛骨下降，上回旋
远固定：单侧收缩，头向同侧屈和对侧旋转，双侧收缩，头后仰，协助脊柱伸直。
二、斜方肌锻炼建议
有人觉得杂志上的健身模特斜方肌特别漂亮，就狠劲去练，也有人说不建议大练斜方肌，所以挺迷茫。理性分析，科学锻炼才是正道。
首先，我们已经说过了，斜方肌位于颈部与上背部后方，是一块面积比较大的表层肌肉。根据肌纤维的走向与位置，分为了上、中、下斜方肌，它们分别承担着不同的功能。
上斜方肌能够让我们做耸肩的动作（即肩带上举），中斜方肌能够让我们做挺胸的动作（即肩带缩回），下斜方肌能够让我们做沉肩的动作（即肩带下压）。而挺胸与沉肩的动作恰巧是我们身体直立时最健康中立的体位，所以中斜方肌与下斜方肌不但可以训练，而且鼓励多加练习以帮助我们保持良好的身体姿态。至于上斜方肌，原则上不鼓励过量练习，因为过多的耸肩动作可能会使颈椎周围的空间减少，增加颈椎周围神经压迫的风险。适当练习是可以的，但一定要在训练完成以后，充分进行上斜方肌的拉伸放松。
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