什么是练成宽厚坚实肩膀的最有效方法？阅读完本文的16条肩部训练法则你就知道了。
一些人认为重量训练不是什么难事。他们想到就做，不做过多思考。只要能举起重量，他们神志还能保持清醒，这就是好的。
但不得不说，健身这种事不仅要用到肌肉，还要用到脑子。我们经常能看到一些人在健身房消耗了几年的光阴，却得不到他们想要的结果。
你又是如何进行肩部训练的呢？以下16条重要的法不仅能减少训练中受伤风险，还能帮助你获得力量和肌肉。你会发现负重训练也是要动脑子的。
1.从过头推举开始
训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节动作打头阵的方法屡试不爽。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
2.采用
坐式和站式推举
虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，动作都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别：站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的动作被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。
坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。
这两个动作都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个动作你都需要练习。
3.自重推举先于机械推举
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。
4.注意过颈推举
当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。
重量较大时，还是做颈前动作为好。
5.直臂上拉：另一个多关节动作
锻炼肩部的多关节动作可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。
6.推举后进行孤立训练
单关节动作不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的动作。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。
做单关节动作时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。
7.前平举锻炼三角肌前部
当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个动作可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节动作也会训练到三角肌前部，因此，这个动作作为单关节练习，应当置于多关节动作之后。
8.侧平举锻炼三角肌中部
侧平举这个单关节动作主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。
和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给动作增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。
做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个动作都主要锻炼三角肌中部。
9.俯身平举锻炼三角肌后部
当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个动作和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，动作都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个动作，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。
10.做单关节平举时手臂不要伸直
整套动作中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立动作的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180°，然后再拉回90°。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。
11.确保三角肌各部位均衡发展
肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举动作则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。
说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。
12.重视回旋肌
每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。
13.小心肩部疼痛
和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。
14.不要忽视耸肩
很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举动作后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。
15.适当改变肩部训练
随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的动作替换原来的练习。相似的动作可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。
16.关注分化训练
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌）开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。
（作者：Bill Geiger 翻译：LYHannah）
